Gebelikte egzersiz yapmanın faydaları nelerdir?

Hayatın her aşamasında fiziksel aktivitenin kalp damar sağlığımızı koruduğunu, obezite ve buna bağlı gelişen hastalıkların riskini azalttığını ve yaşam süremizi uzattığını hepimiz biliyoruz. Aynı şekilde gebelik döneminde de yapılan egzersizlerin bir çok faydası bulunmaktadır.

Hamilelik sırasında yapacağınız düzenli fiziksel aktivite ve egzersizler,

• fiziksel kondisyonunuzu geliştirecek,
• kilo yönetiminize yardımcı olacak
• gebelik şekeri hastalık riskinizi azaltacak
• normal doğum şansınızı arttıracak
• sırt ve bel ağrısı gibi şikayetlerinizi azaltacak
• kendinizi daha zinde ve dinç hissetmenizi sağlayacaktır.

Hamilelik döneminde egzersiz şeklinizi neden modifiye etmek gerekir?

Gebelik öncesi yaptığınız egzersizleri gebelik döneminizde güvenle yapabilmeniz için egzersiz şeklinde bazı değişiklikler yapmak gerekebilir.

Bunun nedenleri;

I) gebelikle beraber vücudunuzun anatomisinde bazı değişiklikler oluyor ve örnek vermek gerekirse ilerleyen gebelik haftalarında karnınızın büyümesine bağlı olarak vücudunuzun ağırlık merkezi değişiyor ve bu durum egzersiz sırasında denge problemi yaşamanıza neden olabilmektedir.

II) Gebelik döneminde, kalp damar siteminizde ve solunum sisteminizde bazı önemli fizyolojik değişiklikler gelişmektedir.

III) En önemlisi de artık vücudunuzda hemen her şeyi paylaştığınız bir bebeğiniz var.

Gebelikte hangi egzersizler ve sporlar yapılabilir?

Hamileliğiniz sırasında egzersiz yapmanızı engelleyecek herhangi bir sağlık probleminiz veya gebeliğinize ait riskli bir durum yoksa, aşağıda belirtilen egzersiz veya sporları orta yoğunlukta olacak şekilde güvenle yapabilirsiniz.

Nedir bu egzersiz ve sporlar?

• yürüyüş,
• yüzme,
• sabit bisiklet,
• düşük dereceli aerobik,
• gebelik yogası,
• gebelik pilatesi, koşu ve
• raket sporları

         Bu noktada raket sporları konusunda bir uyarı yapmak gerekiyor “vücudunuzun denge noktası gebeliğe bağlı olarak karnınız büyüdükçe değiştiği için,  hızlı hareketler yaparken denge problemi yaşayabilirsiniz ve bu durum düşme riskinizi artırabilir. Bu nedenle raket sporlarının, gebeliğin özellikle ikinci 3 aylık döneminde ve sonrasında yapılması önerilmiyor.”

        Egzersizleri yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli durumlardan biri de “bebeğinize gidecek kan akımını azaltan sırt üstü uzanarak yapılan hareketlerdir”. Bu nedenle bu hareketleri uzun süreli yapmaktan kaçınmalısınız.

Gebelikte hangi egzersizler ve sporlar yapılmamalı ?

• Düşme riskinin yüksek olduğu aktiviteler (örneğin, yokuş aşağı kayak, su kayağı, sörf, offroad, bisiklet, jimnastik ve binicilik)
• Birebir sporlar (örn, futbol ve basketbol, buz hokeyi, boks)
• Dalış
• “Ağır yoga” ya da “Ağır pilates

Gebelikte hangi durumlarda egzersiz yapmak önerilmiyor?

Hamilelikte egzersiz yapmak bazı durumlarda ciddi risk taşımaktadır. Özellikle annede sistemik bir hastalık veya gebeliğe özgü riskli bir durum varlığında egzersiz yapılmamalıdır. Bu nedenle gebelik döneminde egzersiz veya spor yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Aşağıdaki durumlardan birinin varlığında egzersiz veya spor kesinlikle yapılmamalıdır:

• Kalp veya akciğer hastalığı olanlarda
• Rahim ağzı yetmezliği olanlarda
• Erken doğum riski olan gebeliklerde
• Vajinal kanama varlığında (düşük riski)
• 26.gebelik haftasından sonra bebeğin eşi rahim ağzını kapatıyorsa (plasenta previa)
• Suyu gelmiş gebelerde
• Gebelikte tansiyon yüksekliği varsa
• Şiddetli anemi (kansızlık hastalığı)
• Tip I diyabeti (şeker hastalığı) olan gebeler
• Bebekte gelişme geriliği varsa

Hamilelikte egzersiz veya spor süresi günlük maksimum kaç dakika olmalıdır?

Uzun süreli yapılan egzersizlerde; kan şekerinizde düşme, sıvı kaybına bağlı olarak rahim kaslarında kasılma veya hipotansiyon (tansiyon düşüklüğü) gibi olumsuz durumlar ortaya çıkabilmektedir.

Bu nedenle gebelik öncesinde düzenli egzersiz veya spor yapmamışsanız, gebelik döneminde egzersizlere başlarken dikkatli olmanız gerekmektedir. Egzersiz süreniz ilk başta 20 dakika olmalıdır, sonrasında egzersizi tolere ettikçe bu süreyi haftalık 5’er dakika arttırabilirsiniz.   

Gebelikte egzersiz süreniz yukarda anlattığım nedenlerden dolayı 30 ile 45 dakikayı geçmemelidir.

Hamilelik döneminde hangi durumlarda egzersizi sonlandırmalıyım ?

Gebelik döneminde yaptığınız egzersiz sırasında aşağıdaki durumlardan biri gelişirse mutlaka egzersizi bırakın ve eğer şikayetiniz devam ederse doktorunuza ulaşın.

• Vajinal kanama
• Düzenli ağrılı kasılmalar
• Vajinal ıslaklık, su gelişi hissi
• Nefes darlığı
• Baş dönmesi
• Baş ağrısı
• Göğüs ağrısı
• Dengeyi etkileyen kas zayıflığı
• Baldır ağrısı veya şişkinlik

Hamilelikte egzersiz veya spor yaparken vücut ısısındaki artış bebeğime zarar verir mi ?

Düzenli egzersiz veya spor yapan gebe hastalarım sıklıkla bu soruyu soruyorlar. Bu kaygının nedeni; bazı çalışmalarda sıcak su küvetleri, saunalar gibi kaynaklardan gebe vücudunun ısıya maruz kalması ya da yüksek ateşin nöral tüp defekti riski ile ilişkilendirilmiş olmasıdır.

Bu kaygının yersiz olduğunu şu şekilde açıklayabiliriz;

• egzersiz sırasında temel vücut sıcaklığının bu kadar artması beklenmiyor
• yapılmış çalışmalarda egzersiz ve nöral tüp defektleri arasında bir ilişki bulunmamıştır.

Egzersiz yaparken mutlaka oda sıcaklığına dikkat edilmeli, rahat kıyafetler tercih edilmeli ve bol miktarda su tüketilmeli.

Bu bilgiler ve önlemler ışığında, egzersiz yaparken ortaya çıkan vücut ısısındaki artışın bebeğe bir zararı olduğu düşünülmemektedir.

Gebelikte Egzersiz Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?

1) Uzun süre sırt üstü pozisyonda kalmayın

Gebelik döneminde kan hacmi, kalp atım hızı normal olarak artar, damarlarınızda kan akımına karşı direnç azalır azalır.

Vücudunuzdaki bu değişikliklerin amacı, istirahat ve egzersiz sırasında hem sizi hem de bebeğinizi korumak için “yeterli ve düzenli kan akımının” sağlanmasıdır.

Buna rağmen hareketsiz duruş, bazı yoga pozisyonları ve sırt üstü yatmak vücudunuzda kanın kalbe dönüşünü azaltır ve tansiyonunuzun düşmesine neden olabilmektedir. Bu durumda kalbinize dönen kan miktarı azalınca buna bağlı olarak kalbin vücuda ve haliyle bebeğinize pompaladığı kan hacmi de azalmaktadır.

Bu pozisyonlarda kalmak, bebeğe giden kan miktarını azaltacağı için, uzun süre bu pozisyonlarda kalmamanız ve buna dikkat etmeniz gerekiyor.

2) Ağırlık kaldırmayın

Gebelik sırasında kilo artışı ve vücudunuzun ağırlık merkezinin değişmesine bağlı olarak omurganızın öne doğru olan kavisi giderek artmaktadır. Bu değişiklikler, ağırlık egzersizi sırasında eklem ve omurgaya artmış yük binmesine neden olmaktadır. Tüm bunlara bağlı olarak gebe kadınların % 60’ından fazlasında bel ağrısı şikayeti görülmektedir.

3) Sıcak ortamda egzersiz veya spor yapmayın

Egzersiz sırasında vücut ısınızda fazla artıştan kaçınmak için

• bol sıvı tüketin,
• rahat giysiler tercih edin,
• yüksek ısı ve nemli ortamda egzersiz yapmaktan kaçının.

4) Egzersiz sırasında yeterli miktarda su tüketin

Egzersiz öncesi 1 bardak tarçınlı su, egzersiz sonrası 1 bardak soda tüketmeniz vücudunuzdaki sıvı-elektrolit dengesi için çok faydalı olacaktır.

5) Egzersiz öncesi yeterli kalori alın

Hamilelik döneminde egzersiz yaparken karşılaşabileceğiniz en önemli problemlerden biri de hipoglisemi yani kan şekerinizin kritik değerin altına düşmesidir.

Hipoglisemi atağının ortaya çıkmasını önlemek için egzersize başlamadan önce 1 muz ve 1 bardak süt tüketebilirsiniz.

6) Egzersiz sırasında kendinizi çok zorlamayın, temponuzu ayarlayın

Bunun için en güzel yöntem egzersiz sırasında yapabileceğiniz “konuşma testidir”. Konuşma testi efor ölçmek için kullanılan etkili bir yöntemdir. Egzersiz sırasında konuşabildiğiniz sürece, aşırı efor harcanması muhtemel değildir.